OMEGA 3: attenzione alle truffe!

I benefici degli Omega-3

Gli integratori di omega 3 sono tra i prodotti del benessere più pubblicizzati del momento. La necessità di ricorrere a questi complementi dietetici si basa su molteplici osservazioni scientifiche:

  • Innanzitutto è ormai assodata l’importanza di un adeguato apporto di grassi omega-3 per il buon funzionamento dell’intero organismo;
  • Hanno una funzione protettiva contro le malattie cardiovascolari: le popolazioni eschimesi, che mangiando molto pesce consumano quantità elevate di acidi grassi Omega-3, tendono ad avere non solo bassi livelli di trigliceridi, ma anche di colesterolo non-HDL (ossia il “colesterolo cattivo”). Diversi studi suggeriscono che in chi soffre di ipertensione un’alimentazione ricca di EPA e DHA può abbassare significativamente la pressione sanguigna e ostacolerebbe la formazione e lo sviluppo delle placche aterosclerotiche che, ostruendo le arterie, possono causare infarti e ictus.
  • L’International Society for the Study of the Fatty Acids and Lipids (ISSFAL), invece, raccomanda a chi non soffre di disturbi cardiaci di assumere almeno 500 mg di EPA e DHA al giorno per mantenere il cuore in forma.
  • Importante elemento che giustificherebbe un’integrazione con supplementi di omega tre è la loro relativa carenza negli alimenti. Infatti, fatta eccezione per alcuni pesci e per i semi e l’olio di lino, è davvero difficile trovare cibi che apportino quantità significative di questi nutrienti

Vale la pena chiarire, a tal proposito, un aspetto fondamentale ma a cui spesso non viene data la giusta importanza: gli omega tre non sono gli unici acidi grassi essenziali,

Gli acidi grassi essenziali si dividono in 2 Famiglie,

OMEGA 3 (pesce)

OMEGA 6 (oli vegetali, frutta secca, legumi)

Questi ultimi sono contenuti in ottime quantità negli oli vegetali e nella frutta secca, di conseguenza sono ben rappresentati nella dieta della maggior parte delle persone. Sebbene anche questa categoria di acidi grassi sia considerata essenziale per l’organismo, quando è presente in eccesso rispetto agli Omega-3, partecipa alla comparsa di quelle malattie e disfunzioni che un adeguato apporto di omega tre contribuisce a prevenire. Dunque, quando si parla di omega tre non è importante soltanto garantire il giusto apporto in termini assoluti ma anche in termini percentuali: mentre la dieta degli uomini del paleolitico si caratterizzava per un rapporto 1 a 1 tra ω3 ed ω6, i recenti cambiamenti dello stile alimentare hanno spostato tale equilibrio verso proporzioni comprese tra 1:10 e 1:20. Secondo molti studiosi l’alterazione di questo rapporto sarebbe determinante nella comparsa di molte delle attuali “malattie del benessere”.

Ma è davvero così difficile soddisfare tali fabbisogni?, il rapporto ω3/ω6 si avvicina a quello consigliato solamente nei giorni in cui si consuma una abbondante porzione di pesce o di olio di Lino, mentre negli altri si allontana anche considerevolmente.

Da questa premessa nasce la raccomandazione di consumare almeno tre o quattro porzioni settimanali di pesce.

Sarebbe poi da preferire pesce di taglia piccola in modo da evitare l’inquinamento da mercurio ed altre tossine, presenti nei pesci medio-grandi al vertice della catena alimentare.

I pesci più ricchi di ω3 hanno carni grasse e vivono in acque fredde (come il salmone). Anche il pesce azzurro pescato nei nostri mari (sgombro, aringhe, sardine ecc.) è comunque un’ottima fonte di omega-3.La semplice dicitura “integratore ricco di acidi grassi essenziali” non dà sufficienti informazioni sulla qualità del prodotto, che potrebbe contenere un’elevata percentuale di omega-sei.

Nel caso tu non riesca a raggiungere le quantità giornaliere raccomandate di Omega-3 attraverso l’alimentazione, diventa allora fondamentale la scelta di un integratore.

Considerato il grosso business che ruota attorno agli integratori di omega 3, prima di procedere con il loro acquisto è bene considerare alcuni punti:

  • l’acido γ-Linolenico non appartiene alla serie omega tre, ma a quella omega 6; per questo motivo gli integratori a base di acidi grassi essenziali ω3 devono contenere la dicitura “acido α-Linolenico” e non “acido γ-Linolenico”.
  • Tra i vari derivati omega-3 originati dal metabolismo dell’acido alfa-linolenico i più attivi ed importanti sono l’acido eicosapentaenoico o EPA (20:5) e l’acido docosaesaenoico o DHA (22:6). Questa trasformazione è mediata, tra l’altro, da un enzima chiamato Δ-6-desaturasi, la cui attività catalitica diminuisce con l’invecchiamento ed in caso di alcolismo, dieta ipoproteica, iperglicemia e trattamento con glucocorticoidi. Per questo motivo si devono preferire gli integratori di omega 3 ricchi di EPA e DHA con rapporto 40:20 (negli integratori economici la concentrazione è tra il 15 ed il 30%) rispetto a quelli contenenti percentuali maggiori di acido alfa-linolenico o che riportano la semplice dicitura “olio di pesce”, senza specificare la composizione in acidi grassi essenziali.
  • L’ottimale assorbimento e conservazione degli integratori di omega tre si ottiene tramite l’aggiunta di vitamina E, le cui proprietà antiossidanti sono importanti, tra l’altro, per neutralizzare i radicali liberi che si formano durante il metabolismo degli acidi grassi. Altre sostanze con attività analoga che si possono ritrovare negli integratori omega tre sono la vitamina A, la C, lo zinco ed il selenio.
  • Le dosi consigliate variano generalmente dai 500 mg ai 1500 mg/die (ricordiamo che il fabbisogno quotidiano è compreso tra 1500 e 3000 milligrammi). Quando si confrontano due integratori a base di omega-tre è bene quindi rapportare non solo il peso netto e le percentuali dei vari componenti su 100 grammi, ma anche sulla singola capsula.
  • Se l’olio di pesce non è stato sottoposto ad un processo di distillazione molecolare multipla è probabile la presenza di PCB, mercurio, diossine e furani. Solo un prodotto puro può essere assunto anche per lunghi periodi di tempo ed a dosaggi elevati. Occorrono 100 litri di olio di pesce commerciale per ottenere 1 litro di olio di pesce ULTRAPURIFICATO. Nell’olio di pesce ULTRAPURIFICATO le sostanze nocive, come i PCB o il DDT, sono ridotte a livelli bassissimi, grazie ad un processo di raffinazione che esclude anche l’eventualità di essere colpiti da disturbi gastrointestinali spesso associati ad oli di pesce di qualità inferiore.

ALTRE FUNZIONI DEGLI OMEGA-3

Problemi di peso (sovrappeso)

Molte persone in sovrappeso non riescono a controllare bene il livello di zuccheri nel sangue.

Per questo spesso l’eccesso di peso è associato allo sviluppo del diabete e ad alti livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue.

Vari studi hanno suggerito che una dieta a basso contenuto di grassi, ma ricca di pesce che contenga EPA e DHA (come il salmone, lo sgombro e le aringhe) aiuti, se abbinata all’esercizio fisico, a controllare meglio le concentrazioni ematiche di zuccheri e di colesterolo. 

Artrite reumatoide

L’analisi dei dati raccolti nel corso di vari studi clinici ha dimostrato che nei pazienti che soffrono di artrite reumatoide l’utilizzo di integratori di Omega-3 riduce la fragilità delle giunture, la rigidità mattutina e la necessità di assumere farmaci specifici.

Non solo, numerose ricerche condotte su cellule della cartilagine hanno dimostrato che EPA e DHA potrebbero diminuire l’infiammazione e l’attività degli enzimi che distruggono questo tessuto.

Altri studi di laboratorio suggeriscono, inoltre, che un’alimentazione ricca di Omega-3 e a basso contenuto di Omega-6 possa essere utile in caso di altri disturbi infiammatori, come l’osteoartrite.

Osteoporosi

Un’alimentazione carente di acidi grassi essenziali, tra cui l’Omega-3 EPA, aumenta la probabilità di perdere massa ossea. Questo suggerisce che i supplenti a base di EPA possano essere utili per la salute delle ossa.

In effetti uno studio condotto su donne di età superiore ai 65 anni, tutte affette da osteoporosi, ha dimostrato che sia questo Omega-3, sia un altro acido grasso essenziale (detto gamma-linoleico) diminuiscono i livelli di perdita ossea.

In molti casi è stato addirittura osservato un aumento della densità delle ossa. Inoltre diversi studi suggeriscono che lo stesso EPA contribuisca a migliorare la resistenza delle ossa e ad aumentare i livelli di calcio e il suo deposito nello scheletro.

Depressione

EPA e DHA sono fondamentali per consentire una comunicazione ottimale fra le cellule nervose e garantire la salute del cervello.

Per questo chi non introduce con la dieta livelli adeguati di Omega-3 o non mantiene l’equilibrio corretto tra questi e gli acidi grassi Omega-6 è a maggior rischio di sviluppare stati depressivi.

Infatti uno studio condotto su pazienti ricoverati a causa di gravi depressioni ha riscontrato livelli di EPA più bassi rispetto al normale e un aumento significativo del rapporto tra Omega-6 e Omega-3.

L’esistenza di una correlazione tra Omega-3 e depressione è, inoltre, confermato da una ricerca che ha dimostrato che un regime alimentare equilibrato, che comprenda 2-3 porzioni di pesce grasso alla settimana, favorisce nell’arco di 5 anni la riduzione delle crisi di depressione e della loro intensità.

Malattie della pelle

I 2 disturbi della pelle che potrebbero migliorare con l’assunzione di Omega-3 sono la fotodermatite, una malattia che rende particolarmente sensibili all’esposizione al sole, e la psoriasi.

Gli integratori di olio di pesce si sono dimostrati utili nel ridurre la sensibilità ai raggi ultravioletti in chi soffre di fotodermatite. Tuttavia, la loro efficacia protettiva è inferiore rispetto a quella delle protezioni solari applicate direttamente sulla pelle.

Nel caso della psoriasi, invece, uno studio che ha coinvolto 40 pazienti ha dimostrato che l’associazione tra farmaci ed EPA porta a un miglioramento dei sintomi maggiore rispetto a quello ottenuto con la sola terapia farmacologica.

Degenerazione maculare

Sono diversi gli studi che suggeriscono i benefici degli Omega-3 per chi soffre di degenerazione maculare, una malattia degli occhi che può causare la perdita della vista. Un questionario distribuito a più di 3.000 persone di età superiore ai 49 anni ha dimostrato, ad esempio, che una dieta ricca di pesce diminuisce la probabilità di sviluppare questa malattia.

Allo stesso modo, uno studio che ha coinvolto 850 persone ha rivelato che consumi elevati di pesce e regimi alimentari che garantiscono un corretto apporto di Omega-3 e Omega-6 rendono meno propensi a contrarre questa malattia. E un’analisi di dimensioni più ampie ha confermato che mangiare pesce ricco di EPA e DHA più di quattro volte alla settimana può ridurne il rischio.

Dolori mestruali

Anche i sintomi legati al ciclo mestruale potrebbero essere contrastati con gli Omega-3. Infatti uno studio condotto su circa 200 donne danesi ha evidenziato che arricchire l’alimentazione di questi acidi grassi allevia la sindrome mestruale.

Omega-3 e tumori

Cancro al colon

Il consumo di quantità significative di alimenti ricchi in acidi grassi Omega-3 sembrerebbe avere un ruolo protettivo nei confronti del cancro al colon retto. Ad esempio, le popolazioni eschimesi, che tendono a seguire una dieta ad alta percentuale di grassi e, allo stesso tempo, ricca di pesce ad elevato contenuto di Omega-3, sono caratterizzate da una bassa incidenza di questa forma tumorale.

Al contrario, alcune ricerche suggeriscono che gli Omega-6 potrebbero promuoverne lo sviluppo. E i benefici degli Omega-3, vanno, in questo caso, oltre la prevenzione, andando ad impedire l’aggravamento del cancro. Il consumo quotidiano di EPA e di DHA sembrerebbe ritardare o persino invertire la progressione del tumore nelle fasi iniziali della malattia.

Cancro al seno

Le donne che consumano regolarmente e per molti anni alimenti ricchi di Omega-3 sembrano essere meno soggette allo sviluppo di forme tumorali al seno.

Non solo, un consumo elevato di pesce ricco in questi acidi grassi e di alghe marroni della famiglia kelp riduce il rischio di morte per cancro al seno. Ciò è particolarmente vero per le donne che sostituiscono la carne con il pesce.

L’equilibrio fra acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sembra svolgere un ruolo importante nello sviluppo e nella crescita di questo tipo di cancro, anche in terapie combinate con le vitamine E e C, il  beta-carotene, il selenio e il coenzima Q10.

Cancro alla prostata

Come nel caso del cancro al seno, anche il rischio di tumore alla prostata è ridotto da un buon equilibrio tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6. La loro funzione protettiva nei confronti di questo cancro è stata suggerita da studi clinici che hanno valutato il ruolo preventivo di una dieta a bassa percentuale di grassi comprendente pesce e olio di pesce.

E anche ricerche di laboratorio e studi sugli animali indicano che EPA e DHA potrebbero inibire lo sviluppo di questo tipo di tumore.

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